横隔膜のはたらき

前回の記事でもお話しましたが、肋骨の内側には横隔膜という筋肉がついていて、その形はドームの屋根のようにアーチ状になっています。背中側に向かって盛り上がった横隔膜はそのまま背骨に付着し、先端が垂れ下がるように腰の部分（腰椎）にまで続いています。この横隔膜が身体の胴体部分を上下に、つまりは胸腔と腹腔の二つに分け隔てているポイントになります。

横隔膜はれっきとした筋肉なので動くことができます。その役割は主呼吸筋と言われるほど、私たちの呼吸に大きく関わってきます。息を吸う時、空気が入るのは肺ですが、肺には筋肉がないので自ら膨らむことはできません。筋肉である横隔膜が縮むことで、ドームの屋根のようだった形が下方に引っ張られて平べったくなっていきます。そうすると横隔膜の上の部分、胸腔のスペースが広がり、空気が入り込んだ肺も自然と膨らむことができます。そして反対に息を吐くと横隔膜が元の形に戻っていき、盛り上がってきた横隔膜の屋根に肺の中の空気が押し出されていきます。このように横隔膜の動きによって肺の中への空気の出し入れが上手に行われているということです。

呼吸についてもまた詳しくお伝えしていきたいと思いますが、まずは横隔膜の動きを第一に考えてみましょう。息を吸った時に横隔膜が下がって胸腔のスペースが広がるということでしたが、反対に腹腔のほうは横隔膜に押されて狭くなっていきます。内部の体積がギュッとつぶされていくことで、内部の圧力は高まっていきます。実際にお腹を押さえながら息を吸っていくと、風船のように膨らみながらパンパンになっていくのがわかると思います。このお腹の中の圧のことを「腹腔内圧」または「腹圧」と呼び、これが高まることで肋骨の代わりに腹部や内臓を守ったり、背骨や体幹を安定させてくれるのでスポーツなどのパフォーマンスアップにも影響があると言われています。こういった点から近年では呼吸や横隔膜への意識を高めるようなトレーニングも増えてきました。

息を吸った時にお腹が膨らむのは、風船と同じように一方を押されて中の圧が高まっている証拠ですが、この腹部の膨らみがうまく行えない人も多く見られます。お腹が膨らまないということは中の圧が高まっていない、つまりは横隔膜がきちんと動いていないということになります。横隔膜は主呼吸筋とお伝えしましたが、その他に副呼吸筋も存在します。これらは主に首や肩回りに見られる筋肉で、本来は呼吸をサポートする役割なのですが、それが働きすぎてしまうことで反対に横隔膜の機能が低下してしまいます。さらに首や肩回りの筋肉を使い過ぎてしまうことで周辺の筋肉も固まってしまい、肩こりや頭痛などを引き起こす要因にもなってしまうでしょう。

横隔膜の重要性がいくつかお伝えできたかと思いますが、まずはしっかりと機能しているかどうかチェックしてみましょう。仰向けや座位などの姿勢でお腹を手で軽く押さえゆっくり息を吸っていきます。お腹に空気が入っていくようなイメージで広がりを感じられればOKです。それができたらお腹の横、脇腹にも手を当てて息を吸ってみましょう。腹腔は風船のようなイメージなので、実際には前方だけでなく360度全体に膨らんでいきます。これはチェックだけでなくトレーニングにもなるので、手を置く場所を変えながら10回程度、ゆっくりと呼吸への意識を高めてみてください。ポイントは無理に力を入れずにリラックスした状態で行うことです。また別のエクササイズなどもご紹介していきます！