栄養

血糖値

疲れると甘い物が食べたくなるように、糖分は身体のエネルギー源としてなくてはならないないものです。
身体を動かしていなくても脳の働きによってエネルギーは消費されていきます。実際、脳が一日に消費するカロリーは約400kcalとされ、全身の基礎代謝の20%程度を占めています。

そんな脳や身体を動かす源となる糖分ですが、反対にダイエットや食事制限の際には敬遠されがちです。
それには血中の糖(ブドウ糖)の濃度を示す血糖値が関係してきますので、詳しくお伝えしていきたいと思います。

まず糖分というのは、一般的に甘い物全体を指しているので定義は特にありません。
栄養素で細かく分けると「糖質」が同じような意味で当てはまります。

糖質はさらに単糖類(ブドウ糖や果糖など)と二糖類(砂糖や乳糖など)からなる「糖類」、でんぷんやオリゴ糖など単糖類がたくさん繋がった「多糖類」、キシリトールやエリスリトールなど甘味料としても用いられる「糖アルコール」など様々な種類の糖に分類することができます。

また最近では糖質制限や糖質オフ、炭水化物ダイエットといった言葉をよく聞くようになり、糖質イコール炭水化物と認識されてしまうこともありますが、厳密には糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物になるので、食品の糖質量を知りたい場合などはどちらで書かれているか表記に注意しましょう。

炭水化物と言われて思い浮かぶかもしれませんが、糖質はご飯やパンといった主食になる物やお菓子や果物のように甘い物に多く含まれています。
これらの食品を食べることでほとんどの糖質はブドウ糖へと分解され血液中に送り込まれます。
この時、血中にブドウ糖がたくさん流れ込むので血糖値が上昇していきます。
血中のブドウ糖はエネルギー源としても使われますが、全てがそのまま留まっていることはできません。そのため血糖値が上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を肝臓や筋肉に蓄えておくように促してくれます。

しかし肝臓や筋肉の容量にも限界があるため、摂取しすぎて余ったブドウ糖は脂肪細胞へと取り込まれてしまいます。
脂肪細胞内のエネルギーはなかなか使われにくいため、これを繰り返すことで体脂肪や体重が徐々に増加していってしまうということです。

こういった観点から体脂肪のもととなる糖質を摂らないこと、脂肪合成を促すインスリンを分泌させないように血糖値を上昇させないことがダイエットに効果的だと言われるようになりました。
血糖値を上昇させない方法としては、食事は野菜やおかずなど特に食物繊維を多く含む物から食べ始め炭水化物を最後にすることや、GI値(グリセミック指数)という血糖値を高める早さを表す数値を目安にして、低GI食品を選ぶことなどがあります。
例えば同じ炭水化物でも、ご飯やパンに比べると玄米やそばのほうがGI値は低くなります。

血糖値の急激な上昇は体脂肪の蓄積だけでなく、血管にもダメージを与えます。
また糖質の過剰摂取によりインスリンがうまく作用しなくなることで糖尿病などのリスクが高まります。
肥満はもちろん健康管理の一つとして血糖値のコントロールは重要なポイントです。

ただし最初に述べたように糖質は身体のエネルギー源となるため、過度な制限は集中力の低下やイライラ、急な眠気など日常の生活に支障をきたす可能性があります。
糖質制限ダイエットの場合は糖質の代わりにケトン体という脂肪代謝物質がエネルギーとなりますが、そのためには適切な糖質量の管理が必要です。甘い物や主食以外にも糖質は含まれているので、食品の選択幅が大きく狭まってしまうかもしれません。
健全な身体と食生活を前提にダイエットや体作りは進めていきましょう。

カテゴリー

-栄養

© 2020 training studio livitum