身体について

骨盤底筋群

腹部を守るように取り囲むインナーユニットは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の4つの筋群で構成されています。
そのうちの一つである骨盤底筋群はさらにいくつかの筋に分けられますが、上記の写真の通りそれらの筋が骨盤の底をハンモックのように張り巡らせているため、総称として骨盤底筋群と呼ばれています。

以前お話した横隔膜が、腹部を屋根のように上から覆っているのに対して、骨盤底筋群はその受け皿として腹部を下から支えています。
骨盤底筋群に含まれる尿道括約筋や肛門括約筋は、排尿や排便に関係するので産後や高齢者の尿漏れにも影響してきます。また腹部にある内臓も、骨盤底筋群によって正しい位置に保持されています。
これらの作用を考えると、骨盤底筋群を強固にすることで尿漏れの予防や臓器の安定に効果がありそうですが、反対に弾力性や柔らかさも骨盤底筋群には重要な要素となります。

息を吸うとお腹が膨らみますが、これは腹部内の圧が高まっている証拠です。
腹部はよく風船のように例えられます。息を吸った時には横隔膜が下降してくるので、風船を上から押している状態です。すると風船の中の空気は外へ逃げようとするため周囲に広がっていきます。
その際、できるだけ均等に広がることで元の丸い風船の形を保つことができます。
腹部も同様、きれいに膨らむことで正しい姿勢を維持することができ、さらに膨らむ幅が大きくなることでその分しっかりと空気を吸い込むことができます。十分な呼吸は横隔膜を適切に働かせ、呼吸機能の改善に繋がります。

このように腹部の広がりや腹圧をコントロールするためには、周りを取り囲む腹横筋や骨盤底筋群が柔軟であることが求められます。
これらの筋が横隔膜の下降に拮抗して協調的に伸長していかなければいけません。
また骨盤底は分娩時に胎児の通り道となるため大きく開く必要があります。
決して長い筋肉ではありませんが、適切な強度と柔軟性の両方を備えておくことで骨盤底筋群の機能は高まっていきます。

ヨガやピラティスのクラスなどでも骨盤低筋群への意識を高めることはよくあります。骨盤底を閉めるように固めることも大切ですが、呼吸の中で横隔膜などその他の筋と協調して活動することが骨盤底筋群の機能的な働きになります。
横隔膜と連動して動くためには、まずは適切な姿勢であること、そして過度な緊張状態でないことが重要です。
あまりメジャーではないですが体幹や骨盤を支える大事な筋群ですので、さらに詳しい作用やエクササイズなどもまたご紹介していきたいと思います。


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