身体について

姿勢と腰痛

不良姿勢は腰痛など身体の様々な不調を引き起こす、とこれまでの記事でもお伝えしてきました。
今回は姿勢と腰痛の関連性についてもう少し詳しく見ていきたいと思います。

上記写真を見ての通り、姿勢のタイプはいくつもの種類に分けられます。
一番左の図が前後左右バランスの取れたニュートラルな立ち方、いわゆる良い姿勢になります。
そこを基準に右側の図は骨盤が前や後ろに傾いたり背骨の湾曲に差があったりするなど、身体の真ん中に書かれている垂直な線に対してきれいなS字カーブを保てていません。
悪い姿勢というと猫背や反り腰をイメージすると思いますが、写真左から4、5番目のフラットバックやスウェイバックと呼ばれる姿勢も近年よく見られる不良姿勢の代表的なパターンです。

その原因としては、以前ストレートネックの記事でもお伝えしたようにスマホやパソコンの画面を見る機会が増え頭を前に突き出してしまうこと、座っている時間が長くなり立位で自分自身の身体を正しく制御できないことなどが挙げられます。
電車の中で立っている時もドアや手すりに背中を預けて楽な姿勢をとっていないでしょうか?
寄りかかるものがなくても同じように背中の上部を丸め、バランスをとるように骨盤と頭が前に出た姿勢を続けることで先程のスウェイバックの姿勢ができあがってしまいます。

ニュートラルな姿勢の図が示しているように、良い姿勢は垂直にかかる重力に対して上手にバランスをとっています。
しかしどこかの部位に歪みが生じると、このバランスを保とうとして他の部位にまで弊害を及ぼしてしまいます。
そしてバランスの崩れた姿勢は重力による負荷を適度に分散することができず、腰や背中など各部位に違和感や痛みを引き起こします。

このように姿勢は重力や重心のバランス、コントロールに影響されます。
そのため単純に筋力トレーニングなどで身体を鍛えても姿勢は良くなっていないかもしれません。
筋力と姿勢の関連性はもちろんありますが、それは姿勢が悪くなってしまうことで使われる筋肉も変わってしまうという点です。

通常、姿勢をコントロールするのは身体の深層部にある筋群であり、姿勢筋やインナーマッスルと呼ばれています。
これらの筋群が不良姿勢によってうまく働かず弱くなってしまいます。
例えばスウェイバックの姿勢では、骨盤や背骨を安定させる内腹斜筋や多裂筋の活動が低下し、代わりにお腹の表面にある腹直筋が活性します。
また腰椎の前弯が少なく、胸椎が伸展した過剰に胸を張っているような姿勢でも内腹斜筋と多裂筋の活動が低下し、代わりに背中の表面にある脊柱起立筋群が過剰に働いてしまいます。
身体の表面にあるアウターマッスルはもともと動作のための筋肉ですが、インナーマッスルの活動が低下すると代わりに姿勢を安定させようと力を発揮します。
するとアウターマッスルの過活動と緊張が続き、インナーマッスルは休んでいる状態のため姿勢制御に動員されてきません。

ですので、姿勢改善のためにはインナーマッスルが適切に働くトレーニングを行うこと、日常的に姿勢をコントロールすることが重要になります。
座位姿勢において骨盤、腰を制御し正しく座ることは腰痛や背中の痛みと関連性が高いと言われています。
腰痛患者の多くは腰を深く丸めた状態で椅子に座り、腰椎のアライメント(骨の並び)に変化が見られます。
姿勢によって筋や骨は様々な影響を受けてしまいます。改めて日常での立ち方や座り方など自分自身の姿勢に目を向けてみましょう。

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