ダイエットやカロリー制限をしていると基礎代謝という言葉をよく聞くと思います。
基礎代謝とは、特別な運動や身体活動を含めず、一日生きていくためだけに必要な最低限のエネルギー量のことです。
身体を動かさずにじっとしている状態でも、体内では様々な組織が生命を維持するために働いてくれています。
基礎代謝は性別や年齢、体格によって個人差はありますが、30代の男女ではそれぞれ男性が約1,500kcal、女性では約1,200kcalくらいが目安になり、そこに身体活動などのエネルギーを加えれば一日の消費カロリーが推測できます。
安静時にエネルギーを消費している部位は主に骨格筋、脳、肝臓の3つです。これら各部位が基礎代謝のおよそ20%ずつ、合わせると全身の60％以上のエネルギーを消費しています。
身体活動が増えれば骨格筋のエネルギー消費量はもちろん高まりますが、筋肉量が増えることで安静時の消費量も高まります。
よく筋肉を増やすと基礎代謝が上がると言われるのもこういったことからです。
またハードなトレーニングをした後は筋肉も回復するために新陳代謝を繰り返します。
その場合、通常よりも基礎代謝が亢進した状態になり、カロリー消費や脂肪燃焼も促進されます。
この運動後の状態をEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼び、トレーニングの強度などにもよりますがその効果は48時間続くとも言われています。
一方、体脂肪は基礎代謝の内4%ほどしかエネルギーを消費していません。
なので同じ身長と体重の人であっても、筋肉や体脂肪の量によってそれぞれ消費するエネルギー量にも差が生じてきます。
ダイエット時には体重だけでなく体脂肪率も重要になってくるのは、その後の太りにくさにも関係してくるためということですね。
そして筋肉同様、エネルギーの多くを消費しているのが肝臓です。
肝臓は食品から摂取した栄養の分解や合成、身体に悪影響のある物質の解毒作用、胆汁の分泌など様々な役割を担っています。
たくさん働いている分、基礎代謝を占める割合も高いのですが、アルコールの摂取によってエネルギー消費量が減少するという一面も持っています。
さらにアルコールと果糖が組み合わさると肝臓内での糖質や脂質の代謝機能が低下し、肝臓内にも脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
お酒と一緒に果物や果糖入りのデザートなどをよく食べてしまう人は要注意ですね。
アルコールによる肝臓機能の低下は、アルコールが体内で分解され尿で排泄されるまで続きます。
つまり飲酒量が多いほど代謝も悪くなりやすく、対策としては水分摂取などで尿排泄を促すことで肝臓の機能も早く回復します。
このように基礎代謝は年齢や性別によってある程度定められてはいるものの、筋肉量や運動習慣、食生活などの影響を受けています。
食事制限やカロリーコントロールをしていてもなかなか効果が現れないという場合は、代謝を低下させている要因がないか改めて体組成や食事方法を見直してみてもよいかもしれません。
基礎代謝