トレーニング理論 身体について

呼吸と動作

前回、呼吸のための主な筋肉は横隔膜とお伝えしました。
息を吸う時(吸気)にはこの横隔膜ともう一つ、外肋間筋という筋肉が働いています。

横隔膜は収縮することで腹部の方へ下がっていきますが、外肋間筋の作用は肋骨を引き上げることです。
横隔膜が下がり、外肋間筋が肋骨を引き上げることで肺のある胸腔というスペースを広げ吸気をサポートしてくれます。

反対に息を吐く時(呼気)は、収縮していた横隔膜と外肋間筋が緩むこと、膨らんでいた肺などの組織が縮んで元に戻っていくことで自然と空気が押し出されます。
そのためリラックスした日常的な呼吸(安静時呼吸)では、息を吐く時に大きな筋活動はありません。

では少し強く息を吸ったり吐いたりするなど、意識的な呼吸(努力性呼吸)ではどうでしょうか。

上記の画像でも一部記載してありますが、努力性呼吸の場合は横隔膜の他に胸鎖乳突筋や斜角筋など、肋骨や胸骨を挙上させる筋肉が吸気時に働いてきます。
努力性の呼気時には外腹斜筋や内腹斜筋、腹直筋など肋骨を引き下げたり腹部をぎゅっと締めるような筋肉が作用します。
それぞれの筋肉を比べてみると、努力性の吸気時には胸腔を持ち上げて広げる筋群、呼気時には胸腔や腹部を閉じるような筋群が活動していることがわかります。
安静時の横隔膜と外肋間筋だけでは賄えない場合(呼吸量を増やしたい時など)、これらの筋群が補助的に呼吸をサポートしてくれているということですね。

努力性の呼吸はあくまで一時的なものですので、基本的には横隔膜と外肋間筋の働きだけで呼吸は行われています。
しかしなんらかの理由で安静時呼吸が保てない状態が続くと、先程の呼吸を補助する筋群が過剰に活動してしまい、筋の過緊張や痛みを引き起こす原因となってしまいます。
状況に応じた呼吸を行うことができるかどうかも呼吸の能力の一つとして重要なことになります。

呼吸筋はそれぞれ肋骨の挙上や下制、胸腔の広がりに関係する作用を持っていましたが、さらに詳しく見てみると身体の動作と連動させることができます。

肋骨の挙上は身体を伸展する動作とも関連があるので、吸気時には背中を反ったり腕を上げたりする動作がしやすくなります。
また呼気時には胸腔を引き下げる腹部の筋群が活性するため、こちらは身体を丸めたり曲げたりする動作が行いやすくなります。

例えばその場で前屈の動作をしてみましょう。
息を吸いながらと吐きながら、二つのパターンで行ってみた場合どちらがやりやすかったでしょうか。
息を吐くとお腹が収縮するので、身体も前に倒しやすくなったと思います。
反対に後屈の動作ではどうでしょうか。
息を吸った時に身体も後ろへ倒れていったかと思います。

このように呼吸を利用して動作をサポートすることも可能です。
ピラティスでは背骨の長さを保つことが大切で、これも息を吸うことで意識することができます。
エクササイズでは身体を丸める屈曲動作が多いので、反対に息を吐くことで腹部を活性化し動作を補助していきます。

ヨガは身体を反ったり前に倒したり様々な動作がありますが、呼吸に合わせて伸展と屈曲のポーズを繰り返したり、ポーズのキープ中に呼吸を意識することでより筋肉の伸びや動作を高めていくことができます。

呼吸と動作の連動性を考えると、呼吸によって動作を高めることもできますし、動作によって呼吸を促すことも可能と言えます。
吸気か呼気どちらかが弱くなっている、またはどちらかの筋群が過剰に働いてバランスが崩れている時には活性化させたい筋群と連動した動作、ポジションをとることで呼吸のサポートにもなります。
呼気の力が弱い人は、四つん這いなどで身体を丸め、意識的にゆっくり息を吐いてみましょう。
身体を伸展させる背中の筋肉が緩み、腹部の筋群を感じられていたらばっちりです。
自宅でストレッチなどをしている時にも少し呼吸を意識してみて、身体にどのような違いがあるか試してみるのもよいかもしれません。


目黒、白金台、五反田エリアのパーソナルトレーニング・ピラティススタジオ リビタム

カテゴリー

-トレーニング理論, 身体について

© 2020 training studio livitum