成人の身体のおよそ60%は水分が占めていると言われます。
日常生活やトレーニングのために十分なエネルギーや栄養を摂取することはとても重要ですが、同様に水分補給も欠かすことはできません。
では、どれくらいの量の水分が日々必要なのでしょうか。
まず私たちは一日に2.5リットル前後の水分を汗や尿、呼吸などによって排出しています。
汗は気温や運動量によってその量が変わりますが、安静時や睡眠中などなにもしていない状態でも口や皮膚から自然と水分は失われていきます。
このように自分では感じていない水分の放出を不感蒸泄と言い、これだけで一日に約900ミリリットルの量を消費しています。
さらに尿や便からは一日に約1.5リットルの水分が排泄されるので、不感蒸泄と合わせてだいたい2.5リットルの水分量が身体から失われていると考えられるでしょう。
この失った分と同じ量の水分を補給する必要がありますが、水分は飲料だけでなく食事からも摂取することができます。
例えば主食となる白米100グラムには、およそ50～60グラムの水分が含まれています。50%以上が水分と考えるとなんとなく多く感じるかもしれませんね。
その他野菜や肉、魚などバランスのよい食事からは一食あたり500グラムの水分を摂ることができると言われています。
三食で1.5リットルもの水分量になるので、必要量のおよそ半分を食事で補給することができます。
残りの必要量を飲料から摂取していきますが、できるだけ回数をこまめに分けるように心がけておきましょう。
過剰な摂取は、水分をろ過する腎臓に負担をかけてしまいます。
また身体の体脂肪はエネルギーになる際、体内の水分と酸素を消費しながら代謝されていきます。
体脂肪の燃焼にも水分が必要になってくるということなので、特にダイエット中などは定期的な水分補給が安定的な脂質の代謝を促してくれるでしょう。
ダイエット開始直後は体重が一気に落ちたりしますが、これも水分の減少によるところが大きいです。
しかし同時に体脂肪の燃焼も促進されているので、体重が戻ってしまうことを心配しすぎずにきちんと水分補給を続けてください。
トレーニングや運動中、夏の暑い日には大量の発汗による脱水症状を避けなければいけません。
運動中の発汗量は体重の減少量とほぼ同じとされています。つまり体重が1キロ減っていたら体内の水分も1リットル失われているということになります。
脱水症状を防ぐために、この発汗量が体重の2％以下を保つことが運動中の水分補給の目安とされています。
加えて長時間の運動では汗に含まれるナトリウムも多く消費されていくため、単なる水だけでなく塩分を含んだ飲料の摂取が必要となります。
水分だけの過剰な摂取は血中のナトリウム濃度を低下させ、手足のむくみや頭痛、異常な疲労感や運動障害などを引き起こす可能性があります。
短時間の運動であればリスクは低いですが、普段から汗をかきやすい人、また汗のしみが残りやすい人は発汗時にナトリウムも多く消費されているかもしれません。
夏場のスポーツ時は状況に応じて適切な水分補給ができるようあらかじめ準備しておきましょう。
運動中以外にも食生活によって身体が欲する水分量は変わってきます。
塩分の多い食事やアルコールを摂取すると、それらを体内で薄めようとするため身体が通常よりも水分を必要とし、さらにその水分は体内に残ろうとします。
これがむくみの原因にもなり、摂取した分体重も増えてしまうので特にダイエット時には注意しなくてはいけません。
塩分の少ない食事やアルコールを控えることは無駄な水分補給も抑えることができます。
こちらも普段の食事内容に気をつけておきましょう。
水分補給