たんぱく質

炭水化物と脂質に加えてもう一つ、三大栄養素と呼ばれているのがたんぱく質です。
最近では糖質制限ダイエットの流行などによりコンビニやスーパーでもたんぱく質食品をよく目にするようになりました。

ダイエット以外にも普段から栄養補助として、またはトレーニング後などにプロテインを飲んでいる方も多いのではないでしょうか。
プロテインとはたんぱく質という意味なので、トレーニングしている人だけでなく誰にでも必要なものですが、筋肉＝プロテインとイメージされるように主に身体づくりに関係している成分だと言えます。

筋肉は水分を除くと、約80%がたんぱく質でできています。
筋肉以外にも骨や臓器、皮膚や髪の毛などもたんぱく質が主な成分になっているので、炭水化物や脂質と同様にたんぱく質も日々の食事に欠かすことはできません。

たんぱく質は摂取すると体内で分解され、アミノ酸とペプチド（アミノ酸が複数くっついたもの）に分けられます。
分解されたアミノ酸は筋肉や骨の原料、ホルモンや免疫抗体を作るために利用されたり、エネルギーとして使われたりするなど多様な作用を起こします。

運動やトレーニング前にプロテインではなくアミノ酸を摂取する方もいると思いますが、これもたんぱく質の原料となるもので、分解することで吸収率を高めエネルギー変換を素早くしたりする効果があります。

アミノ酸はさらに必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられ、合わせて20種類のアミノ酸があります。
必須アミノ酸は全部で９種類あり、よく知られているものにはバリン、ロイシン、イソロイシンなどがあります。
非必須アミノ酸にはアルギニンやグルタミン酸など11種類あり、20種類のアミノ酸がそれぞれ身体づくりに大切な役割を持っています。

非必須アミノ酸も一つ一つ役割を持っているので、必要のない栄養素ではありません。
ただし直接摂取することがなくても、体内で別のアミノ酸を合成して作り出すことができるためこのように呼ばれています。

反対に必須アミノ酸は体内で作ることができず、食事から摂取しなくてはなりません。
先程のバリン、ロイシン、イソロイシン（合わせてBCAA）も必須アミノ酸ですが、バリンは主に牛や豚のレバーや卵、ロイシンはまぐろの赤身や鶏むね肉、イソロイシンはカツオやアジなど多く含まれている食品もそれぞれ違います。
おかずは鶏むね肉のみ！よりもやはりいろいろな食品からたんぱく質を摂取することが望ましいということですね。

アミノ酸スコアという言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、これは食品の中に含まれる必須アミノ酸の比率を表したものです。
9種類のアミノ酸がどれか一つだけ、ではなく全体的にバランスよく含まれているとこのアミノ酸スコアは高く表示されます。
食品で比較してみると肉や魚介類、卵はスコアが100に近く、お米などの穀類や豆類は数値があまり高くありません。
こういった数値からも食品の栄養の質を知ることができます。

質以外にも、たんぱく質は一度の食事で全て吸収することはできないので、食べるタイミングやバランスも重要になってきます。
朝食や忙しい時などはどうしてもたんぱく質が抜けやすいので、毎食一品はたんぱく質がメインの食材を摂取できると栄養のバランスもグッと高まります。
具体的な量や食材についてもまたご紹介したいと思います。